Gerakan Senam Hamil

Berdasarkan pengalaman saya 2x ikut senam hamil berikut urutan gerakannya :

1.     Latihan kaki, tujuan untuk mengurangi kaki bengkak dan kram kaki karena biasanya ibu hamil kakinya bengkak dan suka kram juga.

Gerakannya  duduk di matras dengan kaki lurus. Ujung kaki (Feet) tarik ke ujung (point) putar keluar lalu kembali tegak, ulangi 8x. Lalu putar arah sebaliknya ke arah dalam lalu kembali tegak, ulangi 8x.

2.     Latihan pinggul, tujuan untuk menguatkan otot pinggul.

Gerakannya tiduran di matras, kaki ditekuk lalu angkat pinggul/bokong tahan beberapa detik lalu turunkan lagi. Ulangi 8x.

3.     Latihan pinggang samping, tujuan untuk menguatkan otot sisi.

Gerakannya tiduran di matras, telentang, kaki kanan di tekuk dan tarik putar arah kiri dengan tumit kanan sedikit naik namun dada dan bahu tetap menghadap atas. Ulangi 8x dan arah sebaliknya.

4.     Latihan Pernapasan, terbagi 2 jenis yaitu :

a.   Pernapasan dada : Tarik napas dari hidung dengan diagfragma dada mengembang, buang napas melalui mulut diagfragma mengempis. Digunakan pada saat mengejan.

b. Pernapasan perut : Tarik napas dari hidung perut di kembungkan, namun dada tetap, buang napas melalui mulut, perut mengempis. Digunakan pada saat relaxasi dan mengurangi rasa sakit saat kontraksi.

c.  Napas cepat : Tarik dan buang napas cepat. Digunakan pada saat antara mengejan 1 ke mengejan berikutnya.

5.     Melatih Tulang Punggung, tujuannya untuk menguragi keluhan sakit punggung. 

a. Gerakannya posisi merangkak. Lalu kaki kanan tarik kedalam dan julurkan keluar, ulangi beberapa kali dan gantian dengan kaki kiri.

b. Masih posisi merangkak, tangan kanan di dekap di dada, lalu tarik keluar arah atas lalu mata melihat ke ujung tangan tersebut, ulangi beberapa kali dan gantian dengan tangan kiri.

6.     Melatih otot pinggul dan paha dalam. Adapun tujuan agar otot tersebut kuat ketika melahirkan. Gerakannya jonggok lalu berdiri. Ulangi 10 kali. Bisa dibantu oleh suami, orang lain atau benda statis jika tidak kuat berdiri sendiri.

7.     Latihan mengejan. Adapun tujuannya untuk persiapan hari H. Hari yang ditunggu-tunggu. :)

Saat hari H, boleh mengejan pada saat :

-       Bukan lengkap (bukaan 10)

-       Ada instruksi dari dokter

-       Ada kontraksi

Pada saat relax tidak ada kontraksi, kaki lurus, mulai ada kontraksi kaki ditekuk, kontraksi full mengejan dengan angkat paha kearah perut pakai tangan.

Cara napasnya : Tarik napas dada panjang, simpan di perut, tekan pantat ke bawah, angkat kaki dengan tangan, kepala menunduk melihat arah lahir.

Mengejan tanpa suara. Jika napas habis, turunkan kaki, napas cepat, atur napas, tarik napas panjang, tahan dan ulangi mengejan.

Ini semoga terus di ingat ya pas hari H.

8.     Relaksasi. Adapun tujuan untuk melancarkan peredaran darah.

Caranya tidur hadap kiri, kepal telapak tangan dan telapak kaki, jepit pantat, muka kerut, tahan beberapa detik lalu lepas. Ulangi 3x. Dilanjutkan dengan relakasi atur napas selama 15menit.

Senam Selesai.

Semoga terbayang ya walaupun tidak pakai foto atau gambar dan bermanfaat untuk semua.